Hösten är på intåg och dagarna blir gradvis kortare. För många innebär årstiden vackra färger, frisk luft och nya rutiner. För andra kan övergången till mörkare dagar påverka humöret. Under höst och vinter upplever vissa personer mer trötthet, mindre energi och ökad nedstämdhet.

Naturen kan vara ett enkelt sätt att skapa bättre förutsättningar för både fysisk och psykisk hälsa. En promenad utomhus ger inte bara motion. Den kan också ge dagsljus, miljöombyte och en stunds återhämtning.

Naturen kan minska stress

När vi vistas i naturen får hjärnan en paus från många av de intryck som präglar vardagen. Trafik, skärmar, ljud, arbete och andra krav kan hålla kroppen i ett högt tempo. En lugn stund i skogen, vid vattnet eller i en park kan bidra till att tempot sänks.

Det behöver inte handla om en lång utflykt. Även korta stunder utomhus kan ge ett välkommet avbrott under dagen. Att promenera utan att hela tiden titta på mobilen kan göra det lättare att vara närvarande i omgivningen.

Promenader ger både rörelse och återhämtning

En promenad är en lättillgänglig form av fysisk aktivitet. Den kan anpassas efter dagsform och kräver ingen särskild utrustning förutom kläder som passar vädret.

Regelbundna promenader kan bidra till:

• Bättre kondition och ork.
• Mindre stillasittande.
• Förbättrad sömn.
• Mer dagsljus under dagen.
• En stunds återhämtning.
• Ökad möjlighet till social kontakt.

Tempot behöver inte vara högt. En lugn promenad kan vara värdefull, särskilt för den som känner sig trött eller stressad. Den som vill få mer träning kan öka tempot, gå i kuperad terräng eller förlänga promenaden successivt.

Dagsljus och dygnsrytm

Dagsljus hjälper kroppen att reglera dygnsrytmen. Dygnsrytmen påverkar bland annat när vi känner oss vakna och när det blir lättare att somna.

Under höst och vinter får många mindre dagsljus än under vår och sommar. Vi vistas mer inomhus, börjar och avslutar dagen när det är mörkt och får därför färre ljusa timmar utomhus.

En promenad under dagens ljusa timmar kan vara ett enkelt sätt att få mer dagsljus. Försök gärna att gå ut på förmiddagen eller under lunchen, när det är möjligt. Även en molnig dag är ljuset utomhus vanligtvis starkare än ljuset inomhus.

Hösten kan påverka humöret

Det är vanligt att känna sig tröttare när årstiden förändras. Vissa kan också uppleva lägre motivation, mindre lust att göra saker och ett större behov av sömn. För en del blir besvären så tydliga att de påverkar arbete, relationer och vardagsliv.

Årstidsbunden depression, som ibland kallas höstdepression eller vinterdepression, innebär att depressiva symtom återkommer under en viss årstid. Det kan bland annat handla om:

• Ihållande nedstämdhet.
• Minskad glädje eller lust.
• Påtaglig trötthet.
• Förändrad sömn.
• Förändrad aptit.
• Koncentrationssvårigheter.
• Känslor av hopplöshet eller låg självkänsla.

En promenad i naturen kan vara en del av en hälsosam vardag, men den ersätter inte vård eller behandling vid depression. Kontakta en vårdcentral om nedstämdheten håller i sig, återkommer varje höst eller gör det svårt att fungera i vardagen.

Naturen behöver inte betyda skog

Det är lätt att tänka att man måste ha tillgång till stora skogsområden för att dra nytta av naturen. Så är det inte. En park, innergård, kyrkogård, strandpromenad eller trädgård kan också ge miljöombyte och dagsljus.

Även mindre inslag av natur kan göra skillnad i vardagen:

• Ta En promenad genom en park på väg hem.
• Ät Lunchen utomhus när vädret tillåter.
• Sitt En stund på en bänk och lämna mobilen i fickan.
• Ta Med en varm dryck på en promenad.
• Besök Ett naturområde under helgen.
• Odla Växter på balkongen eller i trädgården.

Det viktiga är inte platsens storlek, utan att du får möjlighet att komma ut och byta miljö.

Gör höstpromenaden trevligare

Vädret är en vanlig anledning till att promenaden inte blir av. Med rätt kläder blir det ofta enklare att vara utomhus även när temperaturen sjunker och regnet kommer.

En varm jacka, bekväma skor och reflexer under den mörka delen av året kan göra promenaden tryggare. Det kan också hjälpa att planera en kortare runda i stället för att vänta på den perfekta dagen.

För att göra promenaden mer motiverande kan du:

• Lyssna På musik, radio eller en podcast.
• Gå Med en vän, familjemedlem eller hund.
• Variera Rutten mellan olika områden.
• Besöka Ett nytt naturområde varje vecka.
• Använda Promenaden som tid för ostörd reflektion.

Ibland kan det vara skönt att gå utan hörlurar och i stället lägga märke till ljud, färger och förändringar i omgivningen.

Naturen som en del av återhämtningen

Återhämtning handlar inte bara om att sitta stilla. För många kan en lugn promenad vara mer återhämtande än att tillbringa ytterligare en timme framför en skärm.

Naturen kan ge en tydlig paus mellan olika delar av dagen. En promenad efter arbetet kan hjälpa till att markera övergången från arbetsdag till fritid. En kort runda på morgonen kan ge dagsljus och rörelse innan dagens övriga aktiviteter börjar.

Det går också att kombinera natur och socialt umgänge. En promenad med en vän kan ge både samtal och fysisk aktivitet, utan att det behöver kräva mycket planering.

Börja med något enkelt

Den som inte brukar vara ute regelbundet behöver inte börja med långa promenader. Fem eller tio minuter kan vara en rimlig start. När vanan känns mer naturlig kan promenaden förlängas eller upprepas flera gånger under veckan.

Försök att se promenaden som en stund för hälsa och återhämtning, inte som ett prestationsmål. Vissa dagar blir rundan längre och andra dagar kortare. Det viktigaste är att hitta ett sätt att vara utomhus som fungerar i det verkliga livet.

Om nedstämdheten är stark, långvarig eller kombineras med tankar på att inte vilja leva ska du söka hjälp. Vid akut fara ska du ringa 112. Du kan också kontakta 1177 för sjukvårdsrådgivning.